বয়স পঞ্চাশের কোঠায় পৌঁছানোর পর খাদ্যাভ্যাসে যে পরিবর্তনগুলো আনা হয়, তা বয়সের সাথে সাথে দেখা দেওয়া সাধারণ স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে বা নিয়ন্ত্রণে দারুণভাবে সাহায্য করতে পারে। অতিরিক্ত চিনি, লবণ, সম্পৃক্ত ও ট্রান্স ফ্যাট এবং পরিষ্কৃত শর্করা এড়িয়ে চলা উচ্চ রক্তচাপ ও প্রদাহের মতো বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি সরাসরি কমাতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল কাউন্সিল অন এজিংয়ের একটি প্রতিবেদনে এ তথ্য উঠে এসেছে। পঞ্চাশোর্ধ অবস্থায় সুস্থ থাকতে নিচের খাবারগুলোর গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
১. অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার
দীর্ঘদিন ধরে নোনতা খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলেও বয়স ৫০ পার হওয়ার পর তা কমিয়ে ফেলা উচিত। সোডিয়াম উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনের ঝুঁকি বাড়ায়, যা বয়স্কদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা।
সোডিয়াম গ্রহণের মাত্রা দিনে ১ চা চামচে সীমাবদ্ধ রাখলে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করা সম্ভব। যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত:
● চিপস ও অন্যান্য নোনতা স্ন্যাক্স
● পিৎজা (ফ্রোজেন পিৎজা সহ)
● ক্যানজাত স্যুপ
● পাস্তা ও ক্যানজাত পাস্তা সস
● ফ্রোজেন বা হিমায়িত খাবার
২. অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার
বয়স বাড়ার সাথে সাথে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট এড়িয়ে চলা আরও বেশি জরুরি হয়ে পড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে থাকা সম্পৃক্ত ফ্যাট বয়স্কদের মৃত্যুর ঝুঁকি, বিশেষ করে হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। সম্পৃক্ত চর্বির উৎস কমাতে যে খাবারগুলো সীমিত করা উচিত:
রেড মিট বা লাল মাংস (যেমন: স্টেক)
প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন ও লাঞ্চ মিট)
● শূকরের মাংস (পর্ক)
● চামড়াসহ পোলট্রি বা মুরগির মাংস
● মাখন ও আইসক্রিম
● ভাজাপোড়া খাবার
● নারকেল, পাম তেল ও পাম কার্নেল তেল
৩. অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার
যে কোনো বয়সেই চিনি খাওয়া সীমিত করা ভালো (নারীদের জন্য দিনে ২৫ গ্রামের বেশি এবং পুরুষদের জন্য ৩৬ গ্রামের বেশি নয়)। বয়স বাড়ার সাথে সাথে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে, প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠাকে কঠিন করে তোলে। এমনকি এটি স্মৃতিশক্তি হ্রাসেও ভূমিকা রাখতে পারে। এড়িয়ে চলার মতো খাবারগুলো হলো:
● বেক করা খাবার বা পেস্ট্রিজাতীয় খাবার
● মিষ্টি করা বা ফ্লেভারড দই
● সকালের নাশতায় খাওয়া সিরিয়াল
● স্ন্যাক বার (যেমন: গ্র্যানোলা বার)
● মিষ্টি পানীয় (সোডা, কফি ও চা)
৪. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো বর্তমান খাদ্যভাণ্ডারে অত্যন্ত পরিচিত হলেও এগুলোতে অতিরিক্ত লবণ, ফ্যাট ও চিনি মেশানো থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বার্ধক্যের প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করে তোলে এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়সি যেসব মানুষ কম অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছেন, তাদের প্রদাহ কম ও বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত ছিল। যে খাবারগুলো ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত:
● ইনস্ট্যান্ট ওটমিল
● বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত রুটি
● হট ডগ
● রামেন নুডলস
● বাণিজ্যিকভাবে তৈরি পিনাট বাটার বা চিনাবাদামের মাখন
৫. অ্যালকোহল
অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান দ্রুত স্মৃতিশক্তি হ্রাসের সঙ্গে জড়িত এবং এটি বয়স দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে। বিপাকক্রিয়া ও শারীরিক গঠনের পরিবর্তনের কারণে বয়স বাড়ার সাথে সাথে অ্যালকোহলের প্রভাব আরও দ্রুত পড়তে পারে, যার ফলে পড়ে যাওয়ার মতো দুর্ঘটনা ঘটতে পারে। এ ছাড়া এটি বয়সজনিত বিভিন্ন ওষুধের সঙ্গেও বিরূপ বিক্রিয়া ঘটাতে পারে।
৬. পুষ্টিহীন বা খালি ক্যালোরির খাবার
বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় (বেসাল মেটাবলিক রেট), তা প্রায় ৪৬.৫ বছর বয়স থেকে কমতে শুরু করে। শরীর যত ক্যালোরি প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি ও জটিলতা দেখা দিতে পারে। পুষ্টিগুণহীন অথচ উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত ‘খালি ক্যালোরি’র খাবারগুলো এড়িয়ে চলা উচিত:
● ক্যান্ডি বা লজেন্স
● কুকিজ ও পেস্ট্রি
বয়স বাড়ার সাথে সাথে যেসব স্বাস্থ্যকর খাবার বেশি খাওয়া উচিত
জীবনের দ্বিতীয় অর্ধে এসে পূর্ণাঙ্গ ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের ওপর জোর দিন। পেশি ক্ষয় রোধ করতে পর্যাপ্ত প্রোটিন খান এবং অতিরিক্ত লবণ ছাড়াই খাবারের স্বাদ বাড়াতে ভেষজ উপাদান ও মসলা ব্যবহার করুন।
এক্ষেত্রে আপনার খাবারের তালিকা যে খাবারগুলোর ওপর ভিত্তি করে তৈরি করতে পারেন:
● ফলমূল ও শাকসবজি
● দুগ্ধজাত খাবার
● গোটা শস্যদানা
● চর্বিহীন মাংস এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস।
